Автор: Екатерина Зубкова
Мой метод внедрения привычек

Кто из нас не обещал себе начать бегать с понедельника или пойти в фитнес-клуб? 1 января вообще великий день, когда мы планируем бросить курить, начать вести здоровый образ жизни. Но в назначенный день мы свои планы так и не реализуем. А что уж говорить о тех полезных привычках, которые нужно внедрять не по собственной воле, а по предписанию врача (исключить сладкое), в силу возраста (принимать витаминные комплексы), необходимости по работе (перестать опаздывать).

Как же найти мотивацию, чтобы все это внедрить в жизнь?

Начните с ответов на простые четыре вопроса:

  1. Что ХОРОШЕГО произойдет, если я БУДУ следовать этой привычке,

  2. Что ПЛОХОГО произойдет, если я БУДУ следовать этой привычке,

  3. Что ХОРОШЕГО произойдет, если я НЕ БУДУ следовать этой привычке,

  4. Что ПЛОХОГО произойдет, если я НЕ БУДУ следовать этой привычке.

Отвечая на эти вопросы, вы увидите, какие страхи из прошлого опыта останавливают вас от внедрения полезной рутины (вопросы 2 и 3) и получите мотивацию (вопросы 1 и 4), чтобы уже начать действовать.

Подумайте, зачем вам нужна та или иная полезная привычка, что ценного вы получите, внедряя ее. Например, я хочу раньше ложиться спать, так как это даст мне возможность высыпаться и быть продуктивнее в течение всего следующего дня. Понимая, почему так важно лечь спать раньше, я намного больше замотивирована каждый день в 22 часа отправляться в постель.

А кроме того, вы сможете отсеять все навязанные стереотипы. Может быть вам и правда, совершенно не обязательно голодать после шести часов или становиться вегетарианцем? И есть более щадящие и простые решения как восстановить фигуру.

Как раз следующим шагом и будет выделить те самые простые действия, повторяя которые каждый день, вы сможете получить желаемый результат.

Например, привычку делать зарядку по утрам можно начать внедрять с простого действия – каждый день отжиматься 10 раз или приседать. Ведь это не займет у вас более 3 минут и не потребует полностью менять утренний распорядок или вставать раньше. А там постепенно и другие упражнения добавятся.

Сложно внедрить привычку: «Стать более организованным», а вот каждый день начинать с составления плана на день, уже более конкретно и точно приблизит вас к желаемому результату.

Конечно, стать более успешным за один день не получится, внедрение полезных привычек требует усердия и времени. Важно фиксировать выполнение тех или иных действий: ставить галочки в календаре, отмечать пройденные десять тысяч шагов в приложении в телефоне. Выбирайте удобный для вас способ фиксации, который не будет обременительным. Например, я часто бываю в командировках и возможности возить с собой толстый ежедневник или отдельный трекер привычек мне неудобно, но вот мой телефон всегда со мной, а вместе с ним и приложение Habitty, где я отмечаю каждый день выполнение своих рутин.

Конечно, бывают дни, когда нет возможности или ресурса, чтобы выполнять задуманное. Будьте снисходительными к себе, от одного-двух пропусков страшного ничего не произойдет. Именно наше отношение к срывам, когда мы считаем, что на этом «все», и опускаем руки, часто и ведет к неудачным диетам. Поэтому, пройдя сегодня восемь тысяч шагов вместо запланированных десяти, не ругайте себя, завтра будет новый день и новая возможность реализовать задуманное, не упускайте ее.

Уверена, что вам хочется улучшить в своей жизни сразу все и наберется добрых 10-15 привычек, которые нужно внедрять. Не спешите, на такое количество сразу у вас просто не хватит ресурсов, каким бы организованным и целеустремленным человеком вы не были. Начинайте с 2-3 действий и каждый месяц добавляйте по 1-2 новой задаче. Таким образом за год как раз и получится 10-15 новых полезных привычек, которые вы приобретете. Это намного эффективнее, чем надорваться в первую неделю сразу пятнадцатью и не реализовать в результате не одной, так ка просто не хватило силы воли.

Запишите все десять или пятнадцать предстоящих задач и выберите две таких, которые сейчас вам кажутся самыми приоритетными. И еще один лайфхак, если привычки относятся к определенному периоду дня, то намного проще будет с ними расправиться, если они будут попадать в один временной интервал. Например, утренние 10 отжиманий и контрастный душ, потребуют от вас концентрации только утром и выполнение этих обязательств будет проще отследить.

Кроме физических и механических привычек не стоит забывать и про эмоции. Ведь быть счастливым или быть несчастным – это тоже привычка, о которой мы редко задумываемся. А наше настроение – это тоже очень важная составляющая нашей жизни.

Трекер настроения поможет вам справиться с задачей: «Чаще улыбаться» или «Позитивнее смотреть на мир». Фиксацию эмоций своего дня можно также совместить с заполнением мемуарника, где вы не просто запишете, что же важного с вами сегодня произошло, но и какие эмоции вы при этом испытывали.

Я, например, как вечерний ритуал настройки на сон, использую раскраску, в которой под приятную музыку раскрашиваю картинки акварелью. Это не просто помогает расслабиться, но и подумать про то, какой цвет вам хочется использовать, и почему именно этот цвет окрашивает ваше настроение сегодня.


Реализовывать задуманное, в том числе и внедрять полезные привычки намного проще, когда тебя окружают единомышленники.

Я, например, уже не одну полезную привычку внедрила благодаря встречам нашего ТМ-клуба «На Дмитровке». На нашей последней встрече я взяла на себя обязательство не пить кофе менее чем за десять часов до сна. Я не только фиксирую каждый день свой маленький успех в приложении Habitty, но и делюсь еженедельно результатом внедрения с участниками клуба в нашем общем чате. Их поддержка и позитивный настрой мотивируют меня каждый день двигаться в выбранном направлении.

Уверена, что, используя те полезные лайфхаки, которые я описала сегодня, вы легко сможете изменить свою жизнь к лучшему и внедрить массу полезных привычек.


Екатерина Зубкова
ТМ-лидер «Лиги Время», руководитель ТМ-клубов «На Дмитровке», «На Дубровке» (Москва)
Региональный руководитель отдела персонала в компании «Ашан»
Активно занимаюсь развитием персонала, веду внутрикорпоративные тренинги по тайм-менеджменту и наставничеству. Веду активный образ жизни, занимаюсь спортом, провожу много времени с семьей и друзьями. Веду два ТМ-клуба: «На Дмитровке» и «На Дубровке». Вместе с участниками клубов мы внедряем ТМ-технологии, используем ТМ-инструменты, оттачиваем навыки самодисциплины. В компании единомышленников, готовых помочь и поддержать, и трудности преодолеваются легче. А заряд мотивации, который я получаю, каждый раз встречаясь с участниками моих клубов, помогает мне достигать успехов.


Связаться: facebook.com/Katrin.Zubkova
ez@tmliga.ru